睡眠の質を上げる方法(良質な睡眠の環境)

今回は睡眠の質を上げる方法について書いていきます。

その中でも今回は特に睡眠前にすることについて書きます。

ここでいう良質な睡眠とは

1. すぐに眠る
2. ぐっすり眠る(途中で目が覚めない)
3. すっきり目覚める(起きた時の眠気が少ない)

の事を指します。

睡眠前にすること

まず、睡眠前にするべきことから説明していきます。

ストレスを与えない

睡眠前にテレビゲームをした場合と精神を静める自然風景映像を見せた場合の睡眠への影響を調べた実験では、

テレビゲームをした方が心拍数が上がり寝付くまでの時間が延び睡眠中に目が覚めやすい

自然風景を見た方が心拍数が少なく安定した睡眠をとることができた

という結果が出ています。

また、リラックスに影響するとされる副交感神経活動は消灯60分前から活発的になり、交感神経活動は30分前から低下するという研究結果もあります。

そのため、寝る1時間前にはストレス、興奮に影響するテレビゲーム、過度な運動等はしないようにしましょう。

ストレッチをする

1日の運動によって疲労した筋肉をストレッチによってほぐすことで同時に神経や精神の緊張も緩和させることができます。

ストレッチの主な目的は

1. 関節の可動域を大きくすること
2. 血行を促進させること
3. 筋肉の緊張を和らげリラックスさせること

です。

ストレッチをすることによってリラックスすることにより、副交感神経を優位に誘導できることに加えて精神的にもスッキリできて一石二鳥です。

光・照明の環境

光の特性にはいろいろな要素がありますが今回はその中でも重要な照度(lx、ルクス)、色温度について説明していきます。

色温度って何ぞやって思った人いっぱいいますよね。

とりあえず今回は単純に照明の色のことって思ってもらって大丈夫です。

照度の目安は

こんな感じです。

まず、睡眠にはメラトニンというホルモンが影響しているという話はよくされていますよね。

メラトニンは生活リズムに影響し催眠作用があると言われています。

そして、メラトニンの分泌量には照度依存性があります。

メラトニンの分泌は照度が高すぎると抑制されてしまいます。

睡眠前の適切な照度は30 lx以下が目安となっており、色温度は白い光よりも低い赤みを帯びた光の方が気分を落ち着かせる作用があり良いとされています。

まとめ

今回は睡眠前にすることで睡眠の質の向上に役立つ内容について書いていきました。

少しでも睡眠の質をよくして日中の行動をより活発的にしていきたいと思った方はぜひ実践してみてください。

参考文献：北堂真子、良質な睡眠のための環境づくり‐就寝前のリラクゼーションと光の活用-、194-198、バイオメカニズム学会誌、Vol.29,No.4,(2005)

マツケン

無職

28歳 ブログ全然更新しないです